纯干货分享:孕期和产后,宝妈如何轻松健身?

这是口袋育儿(微信:koudaiyuer)公益微课堂第七十五节的课程记录。我们请到了健身达人姚睿妈妈。姚睿妈妈有一个二十个月的姐姐和一个三个月的弟弟,在国内外两地生活,爱育儿,爱健身,爱学习,爱生活,在口袋育儿平台也发过很多篇原创 育儿文章,这次来跟大家分享健身知识。以下是课程的文字整理。


大家好,欢迎大家来收听我和大家的分享课。

都说减肥是女人的终生事业,我们大多数人一直都在用尽各种方法来达到目的,可为什么总还是反反复复?可能是我们用的方法还是不太科学。管住嘴迈开腿这几个字看似简单,其实里面蕴含了很多的学问。

最开始我健身也是为了让自己的身材变得更好,但与此同时我也收获了很多其他的东西。比如健康的身体和状态,更加年轻的皮肤。美国医学日报上一项最新的研究表明,每周进行一定时间规律的运动,就能让皮肤保持年轻,甚至逆转皮肤老化的进程。

健身和育儿一样,都是一项身心进修的过程。我们都需要通过学习科学的知识进而指导我们的行为,让我们能够更有效的达到目的。在学习知识的过程中,我也更加的了解自己的身体。比如说自己为什么会生病?那里疼是什么原因?并且也发现了成为更好的自己的可能。

很多人觉得运动是一件非常辛苦的事情,很难坚持,但实际上,根本不需要用自己的自控力来完成任务,就认真沉浸在运动这件事情本身上,去感受运动给我们带来的快乐,把运动变成一种生活方式,同时去体会运动给我们带来的一系列好处。

一、错误谣言

今天的内容主要包括4个部分,首先我们来讲一些没有事实根据甚至完全是错误的谣言。

第一、可以局部瘦身。

在留言里问的最多的一类问题就是产后的肚子很大,有什么动作可以减肚子,或者是瘦腿之类的。这可能是网络上很多局部瘦身帖给我们带来的一些效应,认为只要针对某个部位做一些动作就能达到减肥的效果。但实际是不存在局部减脂的方法的,因为我们身体的脂肪是一起增一起减,只是有一些人某些部分的脂肪细胞较多,所以胖的更快,瘦的也就越慢。这就是为什么我们常常减肥的时候会出现减肥先减胸的状态,就是因为胸部的脂肪比较多,所以你想减肚子瘦腿之类的,最终还是要进行全身的减脂运动

第二、流汗才能减肥。

很多人都用是否流汗来评估自己是否达到了运动效果。但实际上流汗只是让你的身体降温,流失的水分而不是脂肪。虽然这能让你的体重暂时的下降,但并不能让你瘦,只要你喝够了足够的水,体重照样恢复到原来的状态。

与此类似,还有一些人用吃泻药的方式让自己拉肚子减肥,这不仅达不到真正的效果,还会让自己的皮肤状态变得很差。

这里需要提醒的是,在运动中和运动前后一定要及时的补充水分,不要让自己脱水,特别是哺乳期的妈妈,乳汁的大部分成分都是水,所以想要保证乳汁的充足,一定要喝足够多的水。

真正鉴别运动是否有效的是你的心跳,而不是流汗与否。在运动中监测自己的心率是否在有效范围内,能更好的检测自己是否达到了目的。如果不想边运动边数心跳那么累,也可以使用一些运动手表来检测。

这张图上面是计算心率的方法。最大心率最新最科学的计算方法是用208-年龄*0.7。比如我的年龄是28,那用208-28*0.7=188,我的最大心率就是188,那我在运动中的心率就不易超过这个数值。运动时的最低心率是用最大心率*45%。如果低于这个数值可能就达不到减肥的作用了,这就是为什么有的人说我每天活动量也挺大的,要做家务要带小孩可能还要做一些瑜伽,但自己并没有瘦,这可能就是因为你的心率没有达到有效范围。

通常中高强度的运动需要达到最大心率的60%到90%。而减脂效果最好的HIIT心跳最高时能达到65%到95%的最大心率。HIIT是指高强度间歇性训练,比如现在很流行的T25,insanity健身操就属于HIIT。

在其他的传统运动中也可以用到这种方法。比如你在跑步的时候高速的冲刺然后再休息这样交替进行,或者是游泳的时候用尽游一段休息一段时间以后再进行。这个所谓的休息的间歇是很短的,可能就30S左右。

第三、运动30分钟后才开始燃烧脂肪。

脂肪是人主要的能量来源,在平时我们生活中无时无刻不在消耗脂肪,只不过只有很少一部分的脂肪在消耗。如果我们从事的是高强度间歇训练,也就是我之前说的HIIT,还会存在运动后超量氧耗,也就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态,其时间甚至可以维持72小时。

第四、锻炼后不应该立即吃饭。

比如说运动后要休息一小时之类的,其实运动后立即吃东西十分重要,不仅能够帮助恢复体能,还能帮助肌肉增长。相比于你吃东西的时间,一天内摄入的总热量是否小于消耗值更重要。需要注意的就是运动后摄入脂肪可能会影响生长激素的分泌,从而影响训练效果,所以运动后饮食的脂肪含量一定要低。

第五、容易练成肌肉女。

说到增长肌肉,很多人害怕自己稍微练一下就变成了肌肉女。很多人认为做抗阻训练是男人的专利,减肥时也常常说害怕长肌肉,可是这样的担心真的很多余,因为肌肉的生长是非常难的。这就好比你说我不想好好学习,我只要稍稍一用功我可能就进哈佛了。睾丸酮是肌肉生长的主要原因,女性因为这种激素很少,所以长肌肉非常难,就算是拥有雄性激素的男性想要长肌肉都需要长时间刻苦训练加上严格饮食才能慢慢看到成效。

我们在网络上看到的那些金刚芭比都是非常少见,而且可能打了激素的。有的时候觉得训练后觉得肌肉变大变异,那是因为训练造成的肌肉充血,是暂时性的,很快就会消失。女性做抗阻训练也是非常重要的,能够让肌肉组织变得更加紧致,线条变得好看,同时肌肉含量的增加能让基础代谢增加,让你躺着不动都能消耗更多的热量。

第六、停止锻炼后会反弹。

有些人不想运动的原因是因为她们害怕自己不能长期坚持,一旦停止就会变得很胖。这实际上是因为在运动中消耗多,摄入也比较多,但在停止运动后自己的饭量却没有减少,导致了摄入的热量大于了消耗的热量。但如果你停止运动后,身体的线条确实会没有长期运动期间那么好看,所以我们还是建议你能够把运动当做生活中的一部分来坚持。

二、孕期健身

下面我来讲一下孕期健身。

我是在整个孕期都进行运动的,每次我运动,周围很多人都会来阻止,这可能是认为怀孕了就应该好好休息的传统观念导致的,但实际上孕期运动的好处是有很多的。

这个是我八个月时还在运动,还有产后10天以后的照片。在怀孕期间,根据身体状况每周运动3到4次。不仅可以减轻妊娠反应所致的不适,增强腹肌力量,控制体重,还可以增强体质,加强免疫力,减少疾病的发生。

孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,降低妊娠糖尿病,前期妊娠高血压等风险。适量运动对胎儿正常发育是有好处的,还可以提高自然生产率。有一项研究对比了每周运动3-4次的晚期孕妇,相比于运动频率少于2或大于5的孕妇,低体重婴儿出生的概率显著降低。还有孕期运动还可以让宝宝以后也喜爱从事体育活动。

下面这几幅图是我翻译了美国妇产科协会对孕期运动的禁忌症。

绝对禁忌症是如果你有下面的症状是不能运动的。

相对禁忌症是指如果你有下面的症状,你需要经过医生的确定,在专业人士或家人的陪同下进行运动。

这幅图的内容是指出现了这些症状需要终止运动。

健康的孕妇在运动过程中也有一些注意事项。除了运动时憋气和带呼吸器的深潜,会直接对她造成健康隐患。其他的运动本身是没有问题的,不过会造成一些间接的伤害。美国妇产科协会还指出如果你在孕前就一直坚持运动,那保持这个强度是可以的。只不过不要去追求更好的成绩而已。比如说如果你在怀孕前可以跑5公里,那在怀孕以后你可以保持这个强度,但不要再增加了。还有就是一些仰卧的运动也应该避免,比如说仰卧起坐,卷腹,还有卧推等。

三、产后健身

下面讲讲很多人关心的产后健身一些问题。

第一、什么时候可以开始运动?

美国妇产医学协会和美国运动医学协会的建议都是产后4-6周开始逐渐增加体力活动恢复到妊娠前水平。所以只要你的产后检查,医生说你恢复了就可以开始运动了。

第二、孕期是否能够运动

孕期不仅能够正常运动,而且同样能带来很多的益处。只要注意及时补充水分,选择合适的运动内衣,不要节食。还有就是担心运动产生的乳酸会不会影响宝宝的健康。首先运动产生的乳酸是非常少的,而且并不会带来什么坏处,如果你害怕宝宝不喜欢吃你的奶,你可以在运动前适量的哺乳。在运动前哺乳也可以让你在运动时胸部的负担没有那么大。有的宝宝不喜欢在妈妈运动后吃奶,可能是因为你身体的汗的味道,或者是其他原因。所以在运动前哺乳,然后运动后好好的洗个澡也是不错的。

第三、腹直肌分离(问的比较多)

虽然怀孕不是导致腹直肌分离的唯一的可能的原因,但很多妈妈产后还是出现了这种情况。

图片上是妈妈在家自测腹直肌分离的方法,可以平躺在地面上,把手指放在肚脐处。上身稍稍抬起,检测腹肌之间的距离还有深度。如果你绷直腹部以后,感受到腹肌之间的距离大于两个指头,你可能就要去医院和医生讨论一下。腹直肌分离再通过有效的运动,通常都是会自愈而不需要手术的,需要注意的就是不应该做仰卧起坐之类的运动。

还有需要提醒的是,如果身体出现任何持续的疼痛,或者是身姿有问题,都需要经过医生的确定及有效的治疗以后再进行运动,而且在训练时尽量有专业人士进行指导,以免受伤。

日常的运动可以包括抗阻训练和有氧训练,有氧训练是减脂的方法,而其中我就是找到HIIT是短时间内最有效的方式。而且HIIT是非常适合需要在家运动且时间很少的妈妈。

而抗阻训练是通过运动骨骼肌而达到一系列雕塑体型的目的。比如说我们可以通过运动胸部的肌肉,让胸部不下垂,并且更加挺拔丰满。而运动臀部肌肉,达到翘臀的效果,也能使腿部看起来更加的修长,运动背部的肌肉能让身姿看起来更加的挺拔。

关于怎样进行抗阻训练这部分的的信息量比较大,今天的时间比较短,我也不能一一的给大家介绍,大家可以上网学习,或者请私教指导,也可以加入我们的健身群一起探讨。

至于要不要请私教的问题,这就像我们需不需要去早教学校一样,如果你能通过自己的学习掌握正确的方法也能达到目的,如果你自己不能达到效果,又要避免受伤,请一个具有专业知识,并且能够不断更新信息的教练也是可以的。但如何挑选,也需要你首先具备一些基础知识才行。

四、均衡饮食

健身不仅是运动,而是一整套的生活习惯,包括饮食,睡眠,心情,娱乐等等,我们每天运动的时间很短,其他的时间都在做别的事情,所以饮食和培养良好的健康习惯也很重要。我们常常听到均衡饮食这个词,那怎样的饮食才算均衡的呢?

这张图是2016年发布的中国居民平衡膳食指南,大家可以参考这张图来规划自己的饮食,尽量做到一天吃12种食物,一周25种食物以上。

特别是对于哺乳期的妈妈来说,保证营养是非常重要的。我们不要妄想通过节食来达到瘦身的目的,因为这不仅能够让你变得更胖,而且皮肤也会变得更差。合适的食物摄入热量应该大于基础代谢,并且小于基础代谢加上运动消耗的热量。这个大家可以下载一些可以计算食物热量的APP,然后检测一段时间,找到大概规律以后,就按照这个方式吃就可以了。

根据中国居民膳食指南,我可以和大家分享一下我是怎么估算我的食物量的。碳水化合物我大概是早中晚各吃一个拳头的量,这其中包括主食,粗粮等等,肉类大概是每天一个鸡蛋,然后一拳以上的肉类,禽类,一拳以上的鱼类,虾类。每天一盒牛奶,而蔬菜的量是吃到饱为止。加餐可以增加十几颗坚果还有一个拳头的水果量。

今天的主要内容就是这些,接下来我会回答一些大家提问中比较典型的问题。口袋育儿有一个健身群,大家可以加一下顾问号(kdxb05)进群,如果以后有什么问题,我也可以在群里回答大家。

提问一:老师,推荐一下什么运动能有效减脂啊?

答:减脂hiit运动最有效,而且用的时间比较短。

提问二:老师,我想要增肌,但是现在我的体脂比没有达标,是不是通过多做有氧来减脂呢?

答:增肌运动也是可以减脂的,如果加上有氧减脂效果更好,但肌肉增长也会减缓。

提问三:盆底肌怎么修复?需要去医院做治疗吗?

答:凯格尔运动

提问四:不去健身房怎么健身?

答:如果你想减脂,可以做hiit类的健身操。

提问五:产后股骨中间部位疼是什么原因?

答:可能是耻骨联合分离。

提问六:老师你好!剖腹产后多久能运动和健身?能跑步吗?谢谢老师~

答:4-6周后只要身体恢复就可以开始慢慢增加运动量了。

提问七:怎样让肚皮变紧致?

答:全身综合训练是可以让肚子恢复紧致的。

提问八:请问哺乳期结束,胸部还能恢复挺翘吗?

答:可以做一些锻炼胸肌的运动来防止下垂,比如俯卧撑,卧推,飞鸟等等。

提问九:哺乳期如何练出翘臀?哺乳期可否拉韧带下马步?

答:哺乳期练臀和平时练臀一样,都需要做髋关节运动,比如硬拉,深蹲等等。

提问十:请问哺乳期锻炼需要穿运动内衣吗?会不会於住奶?乳房下垂还能练好吗?

答:哺乳期同样需要选择合适的运动内衣,运动前喂一次奶胸部会舒服一些。

提问十一:产前练瑜伽来着,感觉整个身体是提着的,产后母乳喂养,因孩子哭闹多,抱的多,产后几个月,整个身体就垮下来了,而且再也提不起精神健身,之前上完瑜伽课,虽然出汗,但身体是舒适的,现在上完课,身体更累,虽然体重恢复了产前,但是身体是累的,精神也不好。。。老师给分析分析。

答:适量中高强度的运动能让精神状态更好,如果睡眠不足,运动也能提高睡眠质量。

提问十二:对于0运动的办公室一族,该怎么开始才能坚持下去?我有过无数次想要运动但是无法坚持的经历了。

答:可以从走路这类低强度的运动开始,也可以从一些短时间高强度的运动开始,比如hiit。

提问十三:孩子5个月肚子还像有了二胎,被好几个人这样质疑的问过!太尴尬,可就我自身来说,我是母乳,吃的太多总有吃不饱的感觉!自己带孩子还累!进入恶性循环,累了吃的更多,这可如何是好?

答:可以选择热量低但饱腹感强的食物,比如蔬菜肉类等,甚至可以全部打成糊状来增强饱腹感。

提问十四:产后腰疼有什么办法?

答:系统训练,还可以做一些小飞燕,十字挺身之类的运动。

提问十五:骨盆变宽了能回去吗?产后九个月了,之前运动过,听别人说要断奶后才好瘦,就没运动了。主要食量还很大。都不知道什么时候才可以瘦,屁股大肚子也大。

答:一般从产后4-6周就可以了,但只要行动,什么时候开始都不晚。

提问十六:哺乳期运动的频率和强度?那些项目推荐?

答:哺乳期完全可以正常运动,更需要注意的是及时补充水分和选择合适的运动内衣,非哺乳的同样需要注意。

提问十七:请问哺乳期健身,会不会影响奶量?产后需要收腹带之类的帮助恢复吗?

答:只会更有益,收腹带对瘦腹没什么作用。

提问十八:老师好,非常想了解剖腹产术后健身有何禁忌。有没有推荐的方式利于盆底肌肉恢复?

答:盆底肌恢复推荐凯格尔运动。

阅读原文 阅读 35062017-01-14