口袋妈妈真人示范!带娃没时间运动?不不,娃才是你的健身神器!

想要做一名优质的妈妈,就需要花大量的时间,来陪伴照顾孩子们。而每个人的时间是有限的,这是否意味着我们要牺牲掉自我?很多抱怨自从有了娃后没有时间,身材走样,皮肤变差,身体状况每况愈下的文章总是能引起很多妈妈的共鸣,这说明大家还是很希望保持一种良好状态的。


难道非要憔悴疲倦自己一团糟才能标榜尽到了母亲的责任吗?当然不是!身材匀称即使穿上带娃方便休闲舒适的衣服也能有自己的味道,出门没有时间化妆也得让自己素颜时皮肤看起来健康红润有光泽不是,而且拥有了健康的身体和美丽的心情(运动还能防治产后抑郁)才更有精力和耐心陪伴嘛……可是有了目标,精力旺盛的宝宝不答应怎么办?今天我就在口袋育儿(微信:koudaiyuer),与大家分享一些自创在家和宝宝一起健身的方法。


作为一个拥有二十个月和两个月大宝宝的妈妈,已经坚持运动几年了,整个孕期也几乎没有中断,对比健身前的状态,真是觉得身体好很多,很少生病,而且产后身体恢复也很快,看着自己一点点向理想身材靠近,也是一件很有成就感的事情。

(左图是孕八个月还在健身房举铁;右图是产后十天时拍的小视频,马甲线也隐约可见了)

健康的孕妇不仅整改孕期都可以运动(需具备相关知识或在专业人士指导下进行),产后也可以很快恢复运动,美国妇产医学协会(ACOG)和美国运动医学协会(ACSM)的建议是产后4-6周(并没有特别说明是自然生产还是剖腹产)开始逐渐增加体力活动到妊娠前水平,但也指出每个人的情况不同,需要考虑个人状况和医生的建议。

我是从生产后四周开始运动的,因为带宝宝少有机会去健身房,所以都是在家见缝插针的操作,从一开始的一天几分钟慢慢过渡。有的妈妈想运动却没有行动有一个原因就是误以为运动三十分钟以上才会消耗脂肪,其实就算只有一分钟,也能帮你持续燃脂,还能让食物不囤积为脂肪,所以利用上各种碎片时间就可以。经常宝宝玩时我就在旁边跳,姐姐会还手舞足蹈的在那模仿,偶尔还会帮我数数,十分欢乐,这也算是高质量陪伴的一种方式了。

饮食方面,特别是哺乳期妈妈的,一定不要节食!一定不要节食!一定不要节食!…说三遍都不够!节食不仅使体重容易反弹,皮肤变差,长期节食还会使泌乳量减少。均衡饮食,适当调整控制一天的总热量,蔬菜水果肉类和主食都要摄取,不用为了产奶一个劲喝那些会胖死人的油汤了,太多脂肪,真正帮助泌乳的就是水,一定要记得运动更需要及时补充水分。为了自己和宝宝的健康,我除了肥肉和皮不吃,都是正常吃,甚至因为太爱甜点和冰淇淋,时不时还会在运动过后偷一下嘴,出门和家人朋友聚餐下嘴也不软,美食和生活我们也要兼得是吧。

下面这些动作并不是网络健身贴告诉你做哪瘦哪,因为并不存在局部减脂,脂肪都是全身一起减。平时在和他们玩的时候挑一些来做,不仅锻炼各大肌肉群,提高基础代谢,变成吃不胖体质,线条也更佳紧致,而且运动的过程本身就很愉悦开心。

1. 靠墙讲故事

1,双脚与肩同宽,膝盖呈90度,宝宝坐着大腿上;

2,双脚向地板用力,背部向墙用力,核心收紧(在吐气时腹肌用力,然后保持住,运动过程中要继续呼吸不要憋气);

3,从一开始一次可以给宝宝讲一两页逐渐增加到一次能说完一个短故事。

2. 飞燕飞

妈妈们带宝宝很容易腰疼,这个动作能强化腰部肌肉,缓解腰部疼痛。

1、俯卧,脸部朝下,核心收紧,宝宝坐在腰部;

2、问宝宝想飞去哪里,然后双手和双脚同时抬起,说:“起飞咯!"停顿两三秒;

3、双腿双手放松后重复动作,直到力竭。

3. 后撑椅

(锻炼肱三头肌,收紧“拜拜肉”)

1、双手按着椅子的末端,手指方向向前,手肘伸直至微曲,双脚脚尖翘起,膝部屈曲至约90度,双肩放松、腰背挺直,宝宝坐在大腿上。

2、吸气,慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气,降至手肘约90度止,再回到原来位置,重复动作;

3,每组做到力竭。

4. 抱娃箭步蹲

(主要锻炼臀腿大肌肉群,姐姐跑掉了,就用弟弟练一下)

1 、自然站立,保住宝宝,保持腰背挺直,核心收紧;

2、单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,膝关节不要超过脚尖,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,保持2-3秒;

3 、臀腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,每组做到力竭。

5. 抱娃深蹲

(主要锻炼臀部肌肉,使臀部变翘)

1、双手抱住宝宝,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽,收紧腹部。

2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,膝关节尽量不超过脚尖,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原;

3、每组做到力竭。

6. 骑马臀桥

(主要锻炼臀部肌肉,使臀部变翘)

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。宝宝坐在妈妈肚子上增加负重

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原,坐到坐不动为止。

7. 卷腹

(主要锻炼腹肌,增强核心力量)

1、平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,收紧腹部;

2、沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气;

3、每组做到力竭。

8. 亲亲跪姿俯卧撑

(主要锻炼胸肌,使胸部更加挺拔,并防止胸下垂)

1 、双手间距略宽于肩,大臂小臂呈直角撑地,双膝跪地,保持膝盖,腰腹,肩三点一线,一定不要翘臀,保持腰背挺直腰腹、背、臀等核心部位绷紧,宝宝躺着面前;

2 、重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,至动作顶点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩1-2秒;

3、控制胸肌发力,下落时肘部朝向斜后方,缓慢下放,能做几个是几个。

9. 坐姿垫脚

(锻炼比目鱼肌,使小腿看起来更加修长)

1 、坐在椅子上,前脚掌至于一定高度,大腿平行地面,小腿垂直大腿,娃坐在大腿或膝盖上;

2 、小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;

3 、缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。

看完了要加油动起来欧!在陪伴孩子们成长的同时也要好好照顾自己,让自己变得更好耶!

参考资料:

Guidelinesof the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise duringpregnancy and the postpartum period

R Artal, M O’Toole


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