秋冬季吃什么,奶水才会多?!(附6类催奶食物)

母乳是宝宝最好的食物,每个妈妈生产后都希望自己拥有源源不断的乳汁,所以在饮食方面处处小心,只要说是催奶的食物,恨不得天天吃,顿顿吃,而一旦带有一丝可能回奶的嫌疑,坚决远离。那么,秋冬季哺乳期妈妈应该怎么吃,才有利于乳汁的分泌?哪些食物可以催奶?麦芽催奶还是回奶?今天口袋育儿(微信:koudaiyuer)就聊聊这个:



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 没必要忌所有的“麦”! 


前两天有人问我产后应该吃些什么,我建议她可以吃一些燕麦,一说到燕麦中的“麦”,她就反应强烈地说“可不能吃燕麦,会回奶的!”开始我还觉得很惊讶,没听说燕麦回奶啊,后来想一想,原来她是被麦芽中的“麦”吓到了。在《中国药典》中提到“炒麦芽,行气消食回乳”,且不说回乳到底是不是真的有效,只说这里提到的麦芽,指的是大麦,而非燕麦,何来燕麦回乳之说?如果真的有“麦”的食物都不能吃,那么小麦也是“麦”,小麦磨成的面粉也不能吃了,这对于南方的妈妈来说可能没什么,但是生活在北方的妈妈,整个哺乳期都不能吃面食,那个苦恐怕很难承受吧?所以,妈妈们要知道,此“麦芽”非彼“麦芽”,而且燕麦除了营养丰富,还是一个催奶的食物,在后面的内容我们会具体介绍。


关于麦芽回乳的说法,目前并未统一,有人说生麦芽催乳,炒麦芽回乳,也有人说无论生熟,量少则催乳,量大则回乳,但无论如何,麦芽(大麦)对于中国哺乳期妈妈来说,几乎被视为禁忌食品。可是在国外,大麦水却被用来催乳,。根据目前的研究,也并没有足够的证据表明麦芽具有回奶的作用。当然,妈妈的心完全可以理解,大麦毕竟不是常见的食物,如果妈妈担心,不吃也罢,但一定不能因此就放弃所有的含“麦”食物,比如燕麦、麦片、小麦、麦芽糖等。所以,即便麦芽回奶,也没必要忌所有的“麦”!



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 这6类食物更利于乳汁分泌 


妈妈乳汁的营养状况是泌乳的基础,所以,如果妈妈在哺乳期的营养不足,将会降低乳汁的分泌量,严重时导致奶量不足,而且还会降低乳汁的质量,影响妈妈和宝宝的健康。可见,所谓的催奶食物,其本质是营养丰富,富含维生素和矿物质,以及其他对身体有益的生物化学物质的食物,也就是能提升哺乳期妈妈营养状况的食物。


1、全谷类食物

全谷类食物相对于目前我们常吃的精米白面,含有更加丰富的营养物质,从而增加哺乳妈妈的营养状况,有利于乳汁的分泌。其中燕麦尤其应该被推荐,因为燕麦中含有较高的铁,哺乳期妈妈如果出现铁缺乏或者贫血,也会降低乳汁的分泌。用燕麦代替部分大米,可以增加每日铁的摄入量,从而对乳汁分泌起到一定作用。另外,燕麦中的β-葡聚糖也值得一提,它具有一定调节血糖的作用,对于孕期血糖高的妈妈来说,也是很好的食物。除此之外,哺乳期妈妈还可以适量选择糙米、全麦、玉米、小米等制作而成的食物。


2、深色蔬菜

深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,含有丰富维生素和矿物质,尤其是富含β-胡萝卜素,也是维生素A的前体物质。其中油菜、西蓝花、紫甘蓝等十字花科类的蔬菜,还含有植物化学物质,对于母乳喂养的妈妈起到积极的影响。蔬菜中钙含量较高,增加哺乳期钙的摄入,利于哺乳妈妈的骨骼健康。另外,蔬菜中还含有较多的水分,可以增加水分的摄入,从而促进乳汁分泌。


3、植物的种子

说到植物的种子,很多妈妈会想到坚果。确实,坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源,所以哺乳期每天都应该保证一把坚果的摄入,比如杏仁、腰果、核桃等。鹰嘴豆含有较高的蛋白质,可以作为哺乳期妈妈一种健康的食物选择。

芝麻也是哺乳妈妈很好的选择,它含有丰富的钙,尤其是用芝麻酱来调拌凉菜,既好吃又营养。


国外流行一种葫芦巴籽,被作为催奶很好的方法,现在国内也有卖的,有散装的,也有胶囊式的,其催乳作用并没有充分的研究证据,但从营养学角度来讲,葫芦巴籽和亚麻籽一样,含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸,可以在体内转化为DHA。恐怕妈妈们看到可以补充DHA这么好的东西,就该趋之若鹜了,但在这里要提醒大家的是,虽然ω-3多不饱和脂肪酸可以转化为DHA,但其转化率很低,不如直接吃鱼效果好。另外,这同样属于脂肪的一种,如果过多的摄入,也会导致脂肪摄入过多引发肥胖。所以,还是要慎重并少量的食用。


4、鱼、禽、瘦肉类

鱼、禽、瘦肉中含有优质蛋白质、维生素和矿物质,提高哺乳期妈妈的营养状况。鱼类中,特别是深海鱼中直接含有DHA,其吸收效果远远大于植物种子中ω-3多不饱和脂肪酸,所以,每周应吃2-3次鱼肉,其中至少有1-2次为深海鱼。另外,鱼禽瘦肉中的铁为血红素铁,可以增加哺乳期妈妈铁的摄入,预防贫血的发生,也有利于乳汁的分泌。


5、牛奶、水和汤类食物

哺乳期妈妈每天摄入水的量与乳汁分泌量有密切的关系,所以应该增加水的摄入,哺乳期每天摄入3000毫升以上的水!这包括牛奶,汤水,等等。其中牛奶是钙最佳的食物来源,而且其中70%为水,所以每天保证500ml的牛奶,不仅补充了钙,也增加了液体的摄入,促进乳汁分泌。另外,在选择汤类食物的时候,尽量选择清淡少油的,比如豆腐汤、蔬菜汤、鱼汤等,那些排骨汤、鸡汤之类的,如果一定要喝,先去除表面的那层油脂吧,不然你离月半肯定就不远了。


另外,喝汤适量即可,因为它其实不是很好的补水方式,还不如白水。更没必要在自己不想喝的情况下强迫自己,比如你根本不想喝什么鲫鱼汤、排骨汤,那就不要喝,喝点果汁、喝点水也是一样的,因为如果喝的不开心,这种负面情绪反而对乳汁的分泌造成抑制作用,不利于乳汁量的增加。所以,不管是什么汤什么水,关键是自己喜欢,喝着开心。


6、薯类

薯类如马铃薯、红薯等食物中含有丰富的矿物质(钾、镁)、维生素(维生素C和B族),可以弥补精米白面中的营养不足,对于哺乳期妈妈营养均衡有一定好处,另外薯类中较多的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,预防便秘和肥胖。


总之,每一类食物都具有独特的营养价值,所以要注重食物多样化,做到营养均衡,切忌某种食物吃的很多,某种食物又避开不吃。多种食物的摄入,对以后宝宝辅食的添加也是有好处的哦,因为你如果挑食,宝宝也可能会挑食哦,这肯定是你不想看到的吧?



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 哺乳期真正应该避免的食物 


哺乳期真正应该避免的食物是那些不利于婴儿生长发育的食物。


首先是过量汞污染的食物,可能造成婴儿神经系统发育障碍,根据美国FDA和EPA给出的建议,哺乳期应避免墨西哥湾方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼这四种鱼。


其次,酒精和咖啡因也是妈妈应该限制摄入的食物。如果摄入了酒精,需要等待酒精完全代谢完之后再哺乳,通常一瓶355ml的5°的啤酒、148ml的11°葡萄酒、或者44ml的40°白酒需要2-3个小时才能代谢完毕,而且不同人体的代谢速度也会不同,所以,酒精还是远离为好。咖啡因的限制量应该是每天摄入不超过2-3杯,以免乳汁中的咖啡因影响宝宝的睡眠。



|参考资料:

http://www.zysj.com.cn/zhongyaocai/yaocai_m/maiya.html#hi-338

https://www.verywell.com/foods-that-increase-breast-milk-supply-431598

http://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/herbs/fenugreek/

http://www.parentinghealthybabies.com/foods-to-increase-breast-milk-supply/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=2

《2016版中国居民膳食指南》

阅读原文 阅读 9742018-10-24