成为父母以后，我们可能会有很多的烦恼，有一部分则是由身体的疼痛引起的。在之前发了《妈妈大多难逃这个病，刚生完宝宝的熊黛林也有》的文章以后，很多妈妈就留言说自己除了“妈妈手”，还会腰疼，自称为“妈妈腰”。虽然这不是一个约定俗成的名字，但还是说明这是一个很多照顾孩子的父母都会遇到的问题。今天我们口袋育儿（微信：koudaiyuer）就来谈谈产后和孕期腰疼，以及什么时候需要看医生。

什么时候需要看医生

大多数背部疼痛通常在两周内，会随着在家中的治疗和休息逐渐改善。如果疼痛没有改善，就需要看医生了。

在极少数情况下，背痛可能表示出现严重的医疗问题。寻求即时护理，如果你的背痛：

·      有新出现的肠和膀胱问题，比如尿频尿疼等；

·      伴有发烧；

·      在跌倒后受伤或背部受伤。

如果是这一类的疼痛也需要看医生：

·      严重的，并且通过休息并没有得到改善

·      疼痛蔓延到一只或两只腿，特别是延伸到膝盖以下

·      一只腿或双腿虚弱，麻木或刺痛

·      伴随着不明原因的体重减轻

产后腰疼

产后腰疼是非常常见，但在短期内疼痛也会显著下降。这可能与激素变化还有产后照顾婴儿劳累有关。有的妈妈说自己生产时注射了无痛，之后有腰疼的情况。真的是注射无痛导致的吗？曾经就有研究比较了自然分娩和使用了硬膜外麻醉的妈妈，两组在疼痛评分或干扰日常活动的频率方面没有差异。所以不管是否注射麻药，该痛的总会痛的。

如何缓解疼痛

1、冰敷或热敷可以帮助减轻背痛。最初，可以用干净的毛巾包裹冰袋，每天在疼痛的区域冰敷20分钟左右。两三天后，可以用热水袋或热毛巾等热敷。如果仍然持续疼痛，可以选择温敷或者冷敷。在热水浴中浸泡也可以缓解。如果刚生完宝宝，需要医生确定可以盆浴后才能泡热水澡。

2、对于由疼痛或过度劳累的肌肉引起的背痛，按摩可以放松肌肉缓解疼痛。同时，这也是一个父母放松身心的方法。

3、轻度或中度的背痛可以使用非处方止痛药，如对乙酰氨基酚。如果疼痛没有缓解，需要看医生;。

注意休息

1、妊娠晚期荷尔蒙水平的改变会导致韧带和关节松弛；即使在分娩后的几周内，这些区域仍然更加灵活，并且更容易受伤。而在照顾婴儿时，想要好好休息并不容易，但还是要注意照顾好自己。

2、尽量避免长时间站立，因为这会给背部带来额外的压力。如果需要站立，可以将一只脚放在凸起的表面上，如凳子等，坐下时用脚凳抬高脚。

注意身体姿态

1、用正确的姿态提起宝宝和其它物品，使用腿而不是背部发力，不要弯腰。特别是抬起一些比较重的物体比如安全座椅和婴儿车之类的，可以通过弯曲膝盖蹲下后用双腿发力站起来，慢慢移动避免受伤。

2、在母乳喂养时保持背部挺直并将宝宝提升至乳房。不要弯曲背部去迁就宝宝的位置。坐在有靠背的椅子上，并用枕头帮助固定姿势。

3、把宝宝举到胸前后。如果伸出手臂或扭动身体，背部可能会受伤。

4、帮孩子扣安全座椅时，可以在孩子的面前蹲下。如果站在车外扣，这样的扭转也可能会让背部不适应。

锻炼

锻炼可以增长支撑背部的肌肉，可以帮助改善腰疼。但如果腰疼还处于急性期，尽量休息不要运动。如果有腰间盘损伤、肌肉拉伤、椎骨脱离和脊椎前移等问题，需要在医生许可以后，在专业人士的指导下进行。

背部疼痛时尽量避免过度包含明显腰部弯曲的动作，比如禁止仰卧起坐，有一些动作也要小心，比如蹲起、上拉、挺举，有氧运动中的骑自行车，运动中要求稳定的保持脊柱前弯的动作，比如俯身提拉等。

1、如果背部本身有疼痛的，需要在医生的许可下开始锻炼。从温和的练习开始。如，拉伸背部：双手和膝盖放在地上，头部与背部齐平。稍微弓背保持几秒钟，然后放松，保持背部尽可能平坦，再稍微塌腰几秒，背部再次回到中立位。整个过程重复十次。

2、锻炼背部肌肉可以更好的支撑背部缓解疼痛。可以在家做一下小飞燕的动作。

3、腹部肌肉同样为脊椎背部肌肉提供支持。在怀孕期间，腹部肌肉可能会减弱或分离。所以锻炼腹部肌肉对缓解背痛也有好处。可以在家做一些平板支持的动作。

4、在孩子出生后尽快恢复到怀孕前的体重。超重的人往往更容易腰痛，并且面临各种健康问题的风险更高。因此可以适当做一些有氧运动和HIIT（高强度间歇训练法）。

怀孕腰疼

怀孕期间的背痛是非常常见的。这可能和体重增加、重心改变、荷尔蒙等原因有关。然而，通常情况下，你可以在怀孕期间通过下面的方法来预防或缓解背部疼痛。

练习好姿势

随着宝宝的成长，你的重心向前移动。为了避免前倾，可能会向后倾斜来平衡。这会拉伤腰部肌肉，并在怀孕期间造成背部疼痛。牢记这些良好姿态的原则：

·      站直身高。

·      挺胸。

·      保持肩膀放松。

·      膝关节不要向后绷紧。

如果您需要长时间站立，让一只脚放在脚凳上休息一下，并且中间需要时间休息一下。

坐着时保持正确的姿势。可以选择一把支撑背部的椅子，或者在腰背后放一个小枕头。

获取正确的装备

穿低跟，脚底有弧度能良好支持足弓的鞋。避免高跟鞋，这可以进一步转移重心，并导致你跌倒。

可以考虑戴上孕妇支撑腰带。虽然关于孕产妇腰带有效性的研究有限，但一些人认为额外的支持是有帮助的。

拿起东西时使用正确的姿势

抬起小物件时，蹲下并用双腿发力站起。不要弯腰或将背部抬起。

侧身睡觉

侧身睡觉而不是仰睡。保持一个或两个膝盖弯曲。考虑在膝盖弯曲处、腹部和背部使用孕妇枕头。

尝试冰敷、热敷或按摩

虽然支持其有效性的证据有限，但按摩或在背部应用加热垫或冰袋可能会有帮助。

日常锻炼

定期的锻炼可以保持你的背部强壮，并可能减轻怀孕期间的背痛。可以尝试温和的活动，如步行或水上运动。关于孕期如何运动的文章可以看这篇《HOLD住姐怀孕hold不住体重，孕期应该如何运动？》

 参考资料：

https://www.livestrong.com/article/543165-how-to-get-rid-of-back-pain-from-holding-babies/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906

https://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878

《美国国家体能协会私人教练基础》

MacarthurA1, Macarthur C, Weeks S. Epidural anaesthesia and low backpain after delivery: a prospective cohort study. BMJ. 1995Nov18;311(7016):1336-9.