精神差，注意力不集中，皮肤变差，易胖，甚至抑郁，这些睡眠不足导致的问题太多太多，当我们把注意力都放在宝宝身上后，谁又来关心一下妈妈们的睡眠呢。在经历了生养两个宝宝的过程中，睡眠问题也深深困扰着我，我也深深地能体会过那种痛苦。今天口袋育儿（微信：koudaiyuer）就聊聊妈妈们的睡眠问题。

本来一天就已经很辛苦了，宝宝睡着后我们更想想要通过睡眠获得修复，弥补自己睡眠不足的状态，但许多人会担心自己睡不够睡不好，不困就上床或者是还没准备好就上床，只会更加睡不着。躺在床上后，看到时间流逝而自己却一直无法入睡，反而会释放出肾上腺素和皮质醇这类的压力指数，让自己更加清醒。

当我们都意识到可以通过一些系统的方式来改善宝宝的睡眠后，却忽略了大人也是可以通过恰当的方法解决自己的睡眠问题，今天的这篇文章，就是希望你把自己当作一个宝宝来关爱自己，全面的建立好一个良好的睡眠习惯。

1 ｜入睡因素

在学习自己和宝宝如何睡觉之前，我们都应该简单的了解一下是什么决定了我们的睡眠时间（除了宝宝😂）。这里有两个概念需要了解，一个是睡眠压力，也就是清醒的时间越长，你就越困，就像越久不吃东西，肚子越饿一样；另一个是昼夜规律，也就是生物钟。这两个因素共同决定了你的睡眠。

      （原图来自：why do we sleep at night）

为了睡得更好，我们就需要白天走到户外，让阳光挑战你的生物钟；夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。因此到了晚上，我们要尽量让蓝光变得暗淡。

虽然有小孩以后，睡眠时间常常都不是自己掌控的，但孩子的睡眠规律也很受大人的影响，让自己形成良好的睡眠规律，在合适的时间入寝，对自己和还是的睡眠问题都会有很大的帮助。

2｜睡眠环境

我们的卧室不应该成为生活空间的延伸，尽可能的不要在卧室安排过多的活动，比如我们可以把工作娱乐的地方安排在客厅或者书房，卧室仅仅只是作为一个睡眠修复的地方，我们让卧室更适宜休息，我们可以适当的做出一些改变；

1.理清卧室：尽可能的清空卧室中一切与睡眠无关的东西，比如电脑电视和各种杂物，保持房间洁净，卧室是睡觉的地方而不是储物间，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜艳的图片，或让你产生可怕联想的书籍）；

2.床上用品： 床垫软硬适中，可以让你侧躺时整个脊柱在一条水平线上，枕头不易过高，被子的厚度适宜。清理床上一切杂物，并经常换洗床单保持清洁；

3.光：在晚上睡觉前使用黄光光源，而不是白炽灯，可以在床头放一个光线较暗的台灯，晚上时开台灯而不是大灯。同时让你的房间隔离外界光源，比如可以使用隔光帘，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠，；

4.温度：房间的温度变化比较大，但通常推荐比较适宜孩子和大人睡觉的温度是68℉-72℉（20℃-23℃），如果大于24℃或者低于12℃可能会干扰你们的睡眠；

5.安全感：你的房间能给你带来安全感，放上你最爱的泰迪熊或者家人的照片，或者再去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。

6.  控制房间中电子设备的使用，在夜间关闭待机灯，把手机放在你看不见的地方，并设置成静音。

3｜睡眠仪式

很多家长都已经知道培养孩子良好的睡眠习惯，需要进行一系列的睡眠仪式，让孩子知道，现在到时间睡觉了，其实我们自己进行睡眠前例行的程序，也是能够让我们从繁忙的日程生活，逐渐过渡到平静的状态，身心都放松，去做好睡眠的准备。想想如果我们肚子和脑子都还装的满满，身体都还处在高速运转的状态，怎么能让我们快速入睡。因此我们可以在睡前的一个多小时开始，给自己一些时间进行转换，这并不是说你需要突然跳起来说，现在我要开始准备睡觉了，而是在心理暗示自己，从现在开始，我要让自己慢下来，准备好睡觉。那成人的睡眠仪式可以有哪些呢？

1.关闭电子产品

在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。实在是需要使用，也应该开启夜视模式，减少蓝光量。

尽量不要在睡前回复信息，我们可以提前告诉别人自己要睡觉而结束对话，如果情况不紧急还可以先把消息编辑好等第二天早上再发送。

在睡觉前不要观看情节紧张火爆的电影电视剧或激烈的视频游戏。但可以借助手机播放一些舒缓的音乐，或者是使用一些帮助冥想和放松的软件程序。

2.让房间的光线昏暗

关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具， 营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。

3.整理物品  

可以做一些简单，缓和整理物品的准备工作或家务，比如洗碗、折衣服、准备明天穿的衣服等

4.整理你的思绪

各种杂乱的思绪会干扰你的睡眠，可以用纸笔记录下的想法，当你写写画画具化出大脑中的思绪后，这些想法或待办事项就不会一直回荡在脑海中影响你的睡眠了。

5.睡前运动

睡觉前适度轻量的运动能够帮助我们入睡，比如散散步，适度的伸展等

6.关好门窗

检查好家里的所有门窗是否关好能增强我们的安全感

7.放松

学会用一些适当的方式放松自己，比如洗个澡，听一些舒缓的音乐，冥想和呼吸等等

4｜饮食

有一些食物，其实是妨碍我们的睡眠质量的，特别是本身就睡不好的，为了睡个好觉，我们可以避免晚餐时吃，可以放在早上或中午更好一些，如果晚上吃了，可以多消化一下再睡觉。那有哪些食物呢？

冰淇淋：其中含有的脂肪会减缓我们的消化速度，引起消化紊乱；

柑橘饮料：这些饮料会通过刺激感觉神经而刺激食道，有时会导致胃酸返流；

土豆泥：乳糖不耐受的人群（喝牛奶后很难受的人）会觉得非常不舒服

辣的食物：刺激下食道，导致过多的胃酸分泌；

豆类食物：消化时易产气，特别是对于那些不爱吃蔬菜的人群；

巧克力蛋糕：能让下食道括约肌松弛，引起胃酸返流；

生洋葱：会影响胃和味觉；

油炸食品：脂肪过高；

西兰花和卷心菜：这些含有高纤维和营养蔬菜会在肠道中产气；

无糖口香糖： 人造糖容易在消化道内产气；

爆米花：产气。

于此相反，有一些食物是能够促进睡眠：

1.维生素B3：富含维生素B3的食物比如牛肉猪肉，禽肉和花生等，能够延长我们的REM期和减少我们午夜醒来的次数；

2.DHA: 在鱼类里含有的DHA能增强褪黑素的分泌；

3.钙：身体中钙的水平越高，睡眠也越深；

4.色氨酸：色氨酸是血清素和褪黑素的前身，能够很好促进睡眠，这也就是为什么说喝牛奶会帮助睡眠，因为它既有色氨酸又富含钙。除此以外还有鸡肉、坚果、香蕉、燕麦、芸豆和鸡蛋含有色氨酸；

5.适量碳水：低血糖会导致肾上腺素在分泌，干扰睡眠，所以也不能完全不摄入碳水；

6.铁和锌等：铁和锌的缺乏会损害睡眠质量和数量。保证日常均衡饮食对睡眠也能起到积极作用，很多妈妈生完宝宝想要恢复身材可能会采取节食减肥的方法，这也会影响睡眠。

总的来说，就是日常饮食要均衡，早餐中餐的食物可以选择高蛋白和中碳水这些能让我们更加有活力的食物，晚餐则是选择低碳水低脂肪，易消化的食物。

5｜运动

每天至少十分钟的运动时间，便可以减少我们的入睡时间和提高睡眠质量。如果能养成规律运动的习惯，还能解决很多睡眠问题。选择运动的时间也很重要，晚上入睡前是不适宜做太激烈的运动的，我们可以选择在下午晚餐前进行，这不仅能让我们减缓压力，运动后的疲惫感和微微升高的体温也能让我们晚上更容易入睡。

6｜半夜哄完孩子妈妈却睡不着怎么办？

很多妈妈都会有这样的经历，本来很困正要睡着，可以宝宝却醒了，等喂完奶哄完宝宝，自己却完全清醒睡不着了。这种时候如果陷入逼迫自己赶紧睡着反而适得其反。如果拿着手机看的话也会让我们更加清醒。

这时我们不要太过于关注时间，知道几点了不能帮助我们入睡，如果睡不着，可以重新做一下睡眠前一天例行的睡前活动

7｜寻求帮助

在宝宝出生以后，我们便要改变自己的作息来适应宝宝的，这常常使得父母疲惫不堪。特别是夜晚不断被打断的睡眠让我们非常抓狂，如果晚上总睡不着，人的情绪也会变得很糟糕，更容易对伴侣恶言相向，这也是非常影响夫妻关系的。有一些调查认为，夫妻同床会导致每人的平均睡眠时间减少，如果一个要带宝宝一人要工作的情况，不如暂时分房，让两个人能有更好的精力，轮流照顾宝宝。比如母乳妈妈也可以把奶挤出来，请老公照看一两晚上，在另一个房间戴上耳塞，自己好好睡一觉，恢复一下精力。如果妈妈担心爸爸搞不定，也可以告诉爸爸我们哄宝宝睡觉的一下方式和心得后，从白天的小睡开始让爸爸照顾。这不仅能增进爸爸和孩子的感情，也能让爸爸体会到妈妈的辛苦。除此以外，试着去寻求其他家人和朋友的帮助，或者暂时请一段时间钟点工。

实在没有人帮忙的情况下，我们也需要懂得如何照顾自己，在宝宝睡着时，我们要不就想赶紧把没做完的事情搞定，或者是想要拥有自己的娱乐时间，但当我们已经睡眠不足的情况下，可能更需要把休息放在首要的位置，把一尘不染的屋子和美味精致的佳肴这些暂时放一放，特别是中餐，买菜洗菜备菜炒菜，吃完了还有收拾，这一过程真的可以占据很多的时间，每天简单的做做家务，让家里舒适，饮食均衡健康即可，一切从简，尽量让自己休息放松。

休息的时候我们也并不需要每次都睡着，只用躺在床上，或舒服的椅子上并把脚抬高，然后闭上眼睛，深呼吸，放松自己紧张的感觉，清空自己的思绪让自己平和安静的放松即可。

最后，如果妈妈还是长期失眠，可能是其它疾病引起了，比如产后抑郁等。自己不能解决的话需要去医院或寻求专业人士的帮助

｜参考资料：

why do we sleep at night，《睡眠革命》，尼克·利特尔黑尔斯

《宝宝不哭—夜间安睡秘诀》

http://www.midieta.com/en/myths-and-facts/prepare-an-easy-to-digest-dinner

http://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/your-all-day-diet-for-a-better- nights-sleep.aspx

https://www.askdrsears.com/topics/feeding-eating/family-nutrition/foods-for-sleep/foods-help-you-sleep

http://ohsheglows.com/2009/10/07/the-sleep-cycle-do-you-get-enough-undisturbed-sleep/

https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/