生宝宝之后,女人都应该做这件事,但很多宝妈还不知道!

有一项“运动”是每个女人都应该做的,但很多宝妈还不知道!这就是我们口袋育儿(微信:koudaiyuer)今天要详细介绍的:凯格尔运动(Kegel Exercises)


在介绍凯格尔运动之前,先澄清一个误解:产后阴道松弛,和顺产分娩没有关系。无论选择“剖宫产”还是“顺产”,两者都可能在产后阴道松弛。因为真正的原因在孕期!是整整40周怀孕特别是孕中晚期子宫被胎儿长期撑大,造成了盆底肌张力减弱!现在怀孕的宝妈如果看到这篇文章,就不要为了避免阴道松弛而试图选择剖宫产了,那没用的。


另外,我们产后要做凯格尔运动,不是为了取悦老公。虽然这确实能大大改善产后的性生活质量,让双方更愉悦;但做凯格尔运动,更重要的价值是为了我们自己的身体健康!如果产后不抓紧时间锻炼盆底肌,以后年龄大了可能会造成各种问题。有的甚至咳嗽一下都会尿失禁,很麻烦的。所以,憋害羞,把凯格尔运动做起来!这个其实比练瑜伽更方便练习,更实用!所以不仅自己做,还要告诉闺蜜也动起来!真的很好的。


下面是最全面介绍凯格尔运动的文章。原文发于wikihow.com,我们翻译了。我们翻译的过程中,有些地方参考了华中师范大学体育教育专业刘蕾老师的译本。她的译本首发在“李哲教你学解剖”公众号。在这里一并致谢。



如何做凯格尔运动(How to Do Kegel Exercises)

来源:wikihow.com

翻译:口袋育儿


盆底肌,它支撑子宫,膀胱,直肠,小肠,也被称为“凯格尔肌”。这是因为它是由妇科医生阿诺德·凯格尔博士(Arnold Kegel)在1948年第一次描述,同时也是他发明了非手术治疗生殖器松弛的方法。把凯格尔运动结合到日常生活中,可以帮助抵御盆底肌问题,包括大小便失禁等等,而且还可以改善你的性生活。最重要的是,你要学会找到这些“凯格尔肌”,然后在日常生活中练习。(译注:盆底肌(凯格尔肌),有时又称“PC肌”,因为它是连接耻骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉)


男性也可以通过专门的训练,来加强盆底肌(译注:和女性的方法不一样,这篇文章下面的训练方法对男性无用)


1 |准备做凯格尔运动


1,通过尿到一半突然停住,来找到盆底肌

在做凯格尔运动之前,要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中,突然中止憋住,能这样憋住尿,就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松,恢复继续尿尿,你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。不过在做凯格尔运动之前,你最好看看妇科医生,让医生检查一下看是否自己的身体允许进行凯格尔运动。注意,上述这种尿到一半突然憋住,不能作为常规的锻炼盆底肌的做法。这做法反而对盆底肌是削弱的!这只是检查盆底肌在哪,才使用的办法


2,如果还是找不到盆底肌

洗干净手之后,将手指伸进阴道同时按压周围的肌肉,你应该能感觉到肌肉收缩同时骨盆向上移动;放松,骨盆又移回来了。这就是盆底肌。你也可以问问老公,性交的时候他能否感觉到你的阴道在“拥抱”和“释放”他的阴茎。那也是盆底肌。


3,用镜子帮你找到盆底肌

如果你还是很难准确定位你的盆底肌,可以拿一个镜子放在会阴处(阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域),然后你不断尝试收缩和放松你认为的盆底肌,如果你试对了位置,你应该能看到在你收缩盆底肌的时候,会阴也会收缩



4,开始凯格尔运动之前,记得要排尿

这非常重要。如果膀胱中还有尿液,在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。最好在开始之前,去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼


5,专注锻炼盆底肌

做凯格尔运动只锻炼盆底肌,你要放松其他肌肉,比如臀部、大腿、腹部,这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松,不要屏气。放松其他身体部分!一个方法是把一只手放在腹部,确保你的腹部肌肉是放松的。注意,如果你做完一组凯格尔运动后,感觉背部或腹部有点疼痛,那说明之前你没有彻底放松


6,选择一个舒服的姿势

做凯格尔运动,你可以躺在地板上或坐在椅子上,但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺在地板上,你应该平放双臂在身体两侧,双膝微曲并拢,头部平躺,避免拉伤脖子



2|开始做凯格尔运动


1,收缩盆底肌5秒

一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒


2,放松盆底肌10秒

在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤


3,重复10次

收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了


4,收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。(这个过程中,不要改变10次一组,每天3-4组的训练频率)。到最后你保持10秒收缩,10秒放松的力度来锻炼,同样是10次一组,每天3-4组


5,盆底肌牵引运动

这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时,想象你的盆底肌是真空的,然后收缩臀部,把双腿向上抬升向内牵引,保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组,完成这一组大概需要50秒



3|获得效果


1,坚持每天3-4次

你需要坚持做下去,要让凯格尔运动成为你日常生活的一部分,每天3-4次,这是很可行的,因为凯格尔运动每次不需要多少时间。你可以在早上,下午,晚上都可以做。最好固定时间,这样你就容易养成习惯了


2,融入到你繁忙的日常生活中

做凯格尔运动最方便之处是:你在做这些事情的时候,没人知道的!所以当你坐在办公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的时候、或者忙完一天的工作靠在沙发休息的时候,都可以做凯格尔运动。虽然对初学者来说,躺着的姿势以及集中注意力才能做好,但你一旦熟练了,你几乎随时随地都可以做凯格尔运动。但是要注意,当你发现一组凯格尔运动对你有用,你坚持下去就可以了,不需要开发新的练习方式。同时,每天的训练不要过度,否则可能事与愿违,反而产生尿失禁的问题


再次强调:尿到一半突然憋住的做法,只是帮助你找到盆底肌,而不能作为常规的锻炼盆底肌的做法


3,效果会在几个月后体现

坚持凯格尔运动,对一些女性来说,效果是非常惊人的;对另一些女性,防止了泌尿系统的进一步问题;但是对一些女性,她们可能有点沮丧,因为感觉不到效果。但请坚持下去,慢慢体会,绝对有效果的。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报告,女性在进行凯格尔运动后,最早是在4-6周感受到效果


4,如果你认为你可能做的不对,应该寻求帮助

你的医生可以帮你准确找到盆底肌的位置。特别是如果你做了好几个月了,感觉还是没有效果,你也应该找医生帮助。


5,坚持!

如果你不想以后大小便失禁,就坚持凯格尔运动!一定要坚持!因为即使你锻炼了几个月后,如果突然停止凯格尔运动锻炼,大小便失禁的问题都可能继续产生



4|Tips


1,尽量不要屏气,不要收缩臀部和大腿和腹部肌肉,或者用向下推盆底肌来代替收缩和提升


2,当你更熟练的时候,你会发现你即使站着也能做凯格尔运动。比如在洗碗的时候,排队的时候,在办公桌前,或者等红绿灯的时候——重要的是把这个锻炼,融入到你的日常生活中


3,每次你可以放慢或加快做凯格尔运动,这样没人知道你在做什么的,总之融入日常生活


4,吃健康的食物


5,孕妇也可以做凯格尔运动


6,想象一下你的骨盆会“呼吸”,吸气时,会阴放松;呼气时,停止。这种想象有助于帮助你准确的练习凯格尔运动


7,有些瑜伽动作和凯格尔运动的效果。所以如果你正纠结是否练习瑜伽,那么先试试凯格尔运动,是一个很好的开始


8,排尿之后,再做凯格尔运动


9,不要用中断排尿的方式来做凯格尔运动



引用资料:

原文链接:http://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises

1.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

2.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

3.http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises

4.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

5.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

6.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

7.http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2

8.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

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