这可能是宝宝一生最重要的知识:如何吃“糖”?(附每日营养搭配举例)

今天口袋育儿(微信号:koudaiyuer)要介绍一个非常重要的知识:如何吃“糖”?这可能是影响宝宝一生的知识。为什么这样说呢?因为“糖”的摄入习惯,对成年后人体的健康有非常关键的影响。不说远了“高血压高血糖高血脂”的“三高”严重影响健康,即使青年时的“减肥”问题,这真是我们的心腹之患——这些都和“糖”的摄入偏好密切相关


在中国这个问题还有另外的特殊性:国内很多育儿习惯,其实是延续老一辈的。而老辈子当时很穷,日常基本生活所需的能量都无法保障,所以对“糖”这类物质的摄入非常的渴望,育儿经验往往建立在这个基础上。但到了现在,情况完全变化了,普通中国不是营养不足,而是营养过剩!所以再用老辈子的育儿经,往往南辕北辙,正好全都错了。


所以我们口袋育儿邀请“营养师苗苗妈”,连续两天,从“零食”讲到“糖”,这些知识都挺重要的。



1 | 游离糖 

孩子成长过程中,总避不开玲琅满目的零食和饮料,上一篇为妈妈们挑选健康零食的文章(如何选择零食,点这里),我们有一个很重要的原则就是这些零食必须“少糖”。


首先说明这里说的“糖”,不包括天然原装食物中所含的糖,像水果,奶制品,粮食中的本来所含有的糖类都不算。我们这里讨论的“糖”,叫做“游离糖”(free sugar)


游离糖指的是厂家在制造食品和饮料时添加的单糖和双糖,包括蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖,果糖,蜂蜜等,也包括各种葡萄糖浆、果葡糖浆,淀粉糖浆、麦芽糖浆等食品工业中常用的糖浆。


小知识:虽然水果的含糖不算“游离糖”,但是如果制成的果汁因为糖更集中,所以“果汁”归属到“游离糖”范畴;与此类似的蜂蜜,也是“游离糖”范畴


游离糖是几乎空白的营养,除了能量,什么都不能提供。听起来没什么问题,但是仔细想一想,吃下一个鸡蛋(50g),我得到了72卡的热量的同时,还得到了蛋白质,脂肪,维生素A,钾,钠,铁,锌,磷,硒等等营养素,但是喝一杯糖水,除了能量,什么都没有得到。吃糖吃得越多,身体容易在不断积累能量的过程中反而缺乏其他元素,吃过量的结果就是超重和肥胖。而超重和肥胖又和成年后的慢性病比如糖尿病,心脏病和癌症密切相关。


如果说糖的摄入和慢性病之间的关系还是间接的话,另外更重要的一点就是,有充分而确凿的证据表明糖吃的越多,即使充分做好了预防工作(每天刷牙,给牙齿做保健),龋齿的风险还是会随着糖摄入的增加而增大。牙齿的健康,会影响我们一生的生活质量



2 | 权威建议 


世界卫生组织(WHO)非常强烈的建议人们终身限制游离糖(free sugar)的摄入量。世卫经过大量的研究后在2015年发布了成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline:Sugars intake for adults and children)。(顺带说一句刚刚发布的《中国居民膳食指南(2016)》也根据WHO的这个指南首次添加了糖摄入量限制)。


世界卫生组织(WHO)建议如下:

1、终身建议,无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的5%以下(约25克)


2、如果做不到,每天最多不能吃超过总能量摄入的 10%(约50克)


《美国膳食指南2015-2020》和《中国居民膳食指南(2016)》据此也建议成年人每天最多不能吃超过总能量摄入的 10%


换句话说,1-3岁的宝宝,每天最好吃10-15g游离糖,每天不能超过20-30g游离糖。对成年人来说每天不能超过50g糖的摄入(也就是一瓶500ml左右的可乐的含糖量)。


这是个什么概念呢?


以上为20g糖


好像还是没有概念,我们再列举一些容易吃糖超量的零食:


  1. 市售酸奶,约100g添加10g糖(酸奶原含有的乳糖不计入)。

  2. 市售各种调味乳饮料,约100g添加15g糖。

  3. 各种成品水果泥,约100g添加10g糖。

  4. YumEarth棒棒糖1支,约6g糖。

  5. 一杯果汁100ml,约10-15g糖。

  6. 一个冰激凌,100g含糖约15g左右。

  7. 市售的烘焙食物,面包点心往往100g含糖量也在15-20g左右。


我们会发现,这些美味可口的食物每天随便吃两种就超过WHO的推荐摄入量了。



3 | 甜味剂 


那么糖不能吃,对于甜味剂应该是什么态度?


美国儿科学会AAP指南对甜味剂没有作出推荐和建议,只是例举了FDA批准的一些无热量的甜味剂,比如阿斯巴甜,安赛蜜,糖精,三氯蔗糖,甜菊糖等等。


我们认为,考虑到人工甜味剂虽然不直接导致疾病,但是长期食用人工甜味剂会导致宝宝对甜味敏感度降低,反而会吃下更多的糖。另外甜味剂在使用时往往会有苦涩味,所以又会加入风险更高的人工香精来掩盖其味道。因此我们口袋育儿建议,甜味剂这种工业化生产的配方还是尽量远离为好。

 


4 | 零食搭配 


因为游离糖主要在宝宝的“零食”中,所以对零食的控制,是对宝宝“控糖”的关键。但如果孩子正常吃饭之外,也爱吃一些零食,本身宝宝的胃容量往往还不够维持他们两餐之间不饥饿,在有节制的情况之下,零食也是正餐之间很好的能量和营养补充,所以可以每天能给宝宝安排两-三次零食。零食要吃,控糖要做,这里的关键是搭配均衡!


 

零食搭配,我们有几条简单的原则:

1把握零食的总量控制,如果孩子不好好吃正餐,零食就应该削减。


2高糖高盐零食尽量少吃,免不了一定要吃的时候其他食物就尽量不要再有糖盐了,然后可以搭配低糖的新鲜水果及蔬菜。


3低糖零食只需要注意总热量,水果的含糖量就不用刻意去回避了。


4零食最好要有一定的“营养”或者“功能”,比如水果提供维生素和纤维素的“营养”,手指饼干、泡芙可以锻炼宝宝的精细动作和磨牙的“功能”。


注:1-3岁每日糖限量最好少于10-15g,不能超过20-30g;1-3岁每日总钠摄入为700 mg,来自食物本身的钠大约有300-400 mg,每日在零食中摄入150 mg以下钠是安全的。

 


5 | 零食搭配举例


基于以上原则我们来实际搭配一些零食组合吧(以下为一天零食总量,不分先后):


1


图中零食品牌:不二家棒棒糖1个,zek低盐海苔1包,(水果总量为100-150g左右,并不要求某种水果吃多少,下同)


其中:糖,6 g(这里主要指加工食物中的游离糖,不包含天然食物中的,下同);钠,70 mg(这里主要指加工食物中的钠,不包含天然食物中的,下同)

 

棒棒糖对宝宝的诱惑可是巨大,简单拒绝孩子可不是一个聪明的妈妈应该做的,所以我们特别给妈妈们搭配了一个棒棒糖的零食食谱,宝妈只需要注意吃棒棒糖的时间不可以在睡觉前。另外还有妈妈担心宝宝“每天”都想吃棒棒糖怎么办,我们在上一篇列举了非常多健康美味的零食,妈妈完全可以靠提供多样化零食来给宝宝更多的选择,如果宝宝每天只能吃到棒棒糖这种零食,家长应该反思一下是否零食提供的过于单一。


另外宝宝添加辅食后,通常妈妈们都会注意不给宝宝添加额外的盐,但却往往会忽视碘的摄入。成年人补碘的方式来自于碘盐,婴儿不能吃盐该怎么办呢?除了辅食中常有的海带、海白菜等,零食中的低盐海苔也是很不错的选择。

 

2


图片中零食品牌:zek鳕鱼肠1根,和光堂手指饼干,(水果总量为100-150 g左右,并不要求某种水果吃多少)

其中:游离糖,4 g;钠:120 mg


这种搭配满足了宝宝偶尔吃一些所谓不健康零食的愿望,还保证了每日游离糖和盐摄入不超量,同时又有丰富的水果蔬菜。


3


图片中零食的品牌:酸奶(超市冷藏),美国版旺旺米饼1包,水果

其中:游离糖,10.5g;钠,25mg

 

酸奶是很好的钙源零食,孩子们也很喜欢。市售酸奶为了口感往往会加入较多的蔗糖,往往一杯100g的酸奶就含蔗糖10g,所以建议家庭自制酸奶,然后加少量蜂蜜调味(仅适合1岁以上宝宝),酸奶中的益生菌也非常有益肠道健康,还有研究表明蓝莓同时和酸奶一起食用能够更好的保护益生菌到达肠道,可谓黄金搭档。


4


图片中零食的品牌:kiri 奶酪,禧贝蓝莓溶豆,贝拉米果泥,水果

其中:游离糖,4 g;钠,30 mg


奶酪饱和脂肪含量高,但是含糖量低,总体热量较高,需要注意整体零食热量,不然容易影响正餐。

 

这些都是口袋为大家准备的集美貌与美味一身的搭配,够不够丰富??如果宝妈还觉得没学会,怎么办呢?



6 | 口袋育儿辅食研讨群


口袋育儿将推出一个高端的辅食研讨群,群主除了口袋育儿顾问,还有我们邀请的“营养师苗苗妈”。这个群主要目的是辅食的交流和分享,拒绝“伸手党”;入群条件非常严格,有兴趣的宝妈可以看今天公众号第4条消息报名!

 

 

 

 参考资料

WHO: Sugars intake for adults and children Guideline

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Sweeteners-and-Sugar-Substitutes.aspx


Broadbent JM, Thomson WM, Poulton R.Trajectory patterns of dental caries experience in the permanent dentition tothe fourth decade of life. J. Dent. Res. 2008; 87(1):69–72(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096897, accessed 17 January 2015).


Broadbent JM, Foster Page LA, Thomson WM,Poulton R. Permanent dentition caries through the  first half of life. Br. Dent. J. 2013;215(7):E12 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24113990, accessed 17 January2015).

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